Aj vás bolieva chrbát?

Neviem či poznám človeka, ktorý by nemal skúsenosť s bolesťou chrbta. Rozhodne je menej tých, ktorí sa môžu pochváliť, že ich chrbát je v poriadku. Bolesti chrbta majú mnoho podôb, sú tupé alebo bodavé, pichá to raz tu raz tam. Trápia nás cez deň, v noci, akútne alebo chronicky, sú mierne alebo neúnosné, sedia v zátylku alebo v bedrovej časti. Bolesť nemá rešpekt ani pred mladým chrbtom. Stále viac mladých ľudí sa sťažuje na bolesti chrbta. Odborníci sa dali počuť, že ide o epidémiu 21. storočia. Žiadna bolesť sa u ľudí  nevyskytuje tak často ako bolesť chrbta.  

Univerzálny recept proti bolestiam chrbta neexistuje.
Kým som sám nemal ťažkosti s chrbticou, nemal som predstavu o tom, aké problémy je táto porucha schopná spôsobiť a koľko ľudí je ňou postihnutých. Už desať rokov aktívne cvičím jogu a vediem kurzy jogy. Ako cvičiteľa ma zaujímalo, kde je hlavný problém a ako s ním bojovať. Osobné skúsenosti, skúsenosti cvičiteľa, doplnené o informácie z dostupnej literatúry a internetu mi umožnili vytvoriť si obraz o probléme a prijať prístup na jeho riešenie. Viacerých asi sklamem konštatovaním, že neexistuje univerzálny protiliek na bolesť chrbta. Koľko ľudí, toľko príčin, každý sme sa k svojim bolestiam dopracovali po svojom. Každý reaguje na bolesť inak. Preto každému nepomôže rovnaký prístup. Dobrou správou je, že sú určité zákonitosti, ktorých dodržiavanie pomôže každému. Medzi najvýznamnejšie patrí aj udržiavanie a zlepšovanie svalovej kondície a vyrovnávanie svalovej nerovnováhy, svalovej dysbalancie. Svaly sú hlavným nositeľom zmien, ktoré môžu viesť k bolesti chrbta. Úprava svalových pomerov má preto kľúčovú úlohu pri odstraňovaní bolesti v chrbte. Telo je zázrak evolúcie, je to systém, ktorý sa správnym používaním dokáže sám udržiavať v dobrej kondícii a nielen to, dokáže sa sám aj opraviť. Toto platí pre každé telo, pokiaľ je kostro-svalový systém používaný správne v pravidelnom a dostatočnom rozsahu.

 Čo by sme mali vedieť

Každý sme s telom dostali asi 665 svalov a viac ako 200 kostí. Z toho pre náš zdravý chrbát je potrebné udržať v kondícii najmä 150 svalov. Len pripomínam, že chrbtica je pilierom, ktorý umožňuje telu vzpriamenú pozíciu a rozsiahly pohybový rádius. Je oporou všetkých dôležitých orgánov. Zavesené sú na nej srdce, pľúca, vnútorné orgány umiestnené v brušnej dutine. Okolo chrbtice prechádzajú najdôležitejšie nervové dráhy, krvné tepny, žily, lymfatické cievy. A  na jej hornom konci je hlava, ktorá má sama o sebe okolo 6 kg.
Práve svaly umožňujú chrbtici zvládnuť túto záťaž, plniť jej viacero funkcií a udržať ju fit. K tejto náročnej úlohe bol evolúciou vytvorený dômyselný svalový systém, ktorý plní svoju funkciu bez problémov, pokiaľ sú svaly, ktoré ho tvoria v poriadku. Prevažujúci spôsob života spôsobuje u mnohých ľudí, okrem iného aj to, že dochádza k svalovej dysbalancii. Svalová dysbalancia vzniká preto, lebo posturálne (statické) svaly udržujúce panvu, chrbticu v vzpriamenej polohe, dlhodobým statickým napätím a následným nedostatočným prekrvovaním strácajú pružnosť a skracujú sa. Naopak fázické (kinetické) svaly, ktorých úlohou je pohyb a náročné koordinačné činnosti, majú pri dlhodobej nečinnosti tendencie ochabovať a naťahovať sa, doslova mlandravieť. Pretrvávajúca nevhodná fyzická aktivita podporená nesprávnym držaním tela a nesprávne vykonávanými pohybmi spôsobuje poruchy vo vzájomnej súhre medzi statickými (posturálnými, ktoré sa skracujú) a dynamickými (fázickými, ktoré ochabujú) svalmi. Vzniknutý nepomer je príčinou rozvoja svalovej dysbalancie a vzniku odchýlok v správnom držaní tela, čo má za následok reťazovú reakciu negatívnych dôsledkov. Okrem iného aj pretrvávajúce bolesti chrbta. Jednoducho celý kostro-svalový systém prestáva byť funkčný. Niektoré pohyby začínajú byť obmedzené, kĺby strácajú svoju pohyblivosť a stále ťažšie je udržať vzpriamené držanie tela. Začínajúcu svalovú dysbalanciu si neuvedomujeme. Prekvapí nás až keď sme v situácii, ktorá si od nás vyžaduje určitú pozíciu alebo činnosť v „nezvyklej“ polohe. Často sme nepríjemne prekvapení neschopnosťou zotrvať v nejakej predtým zvládnuteľnej pozícii. Ide mnohokrát o jednoduché pozície, napríklad stáť s vystretými rukami alebo sedieť s vystretými nohami. Zlé na tom je najmä to, že väčšina ľudí tento stav príjme ako niečo dané, nemenné, spôsobené napríklad vekom. Týmto postojom dávame zelenú zrýchlenému zhoršovaniu celkového zdravotného stavu a kvality života.  Ak vás zaujíma ako ste na tom vy, posaďte sa do pozície v sede na podložke s vystretými nohami, kolená zatlačte k podložke a chodidlá vztýčte, vzpažte ruky a vyrovnajte chrbticu. V pozícii zotrvajte 2 minúty bez zmeny východiskovej pozície. Mnohí v tejto pozícii rýchlo precítia, kde je ich svalový systém ochabnutý a poskracovaný. Tam kde cítite nepríjemné napätie, tam sú vaše svaly poskracované. Telo vám poskytlo spätnú väzbu.
V odbornej literatúre sa dočítame, že pre náš chrbát sú najdôležitejšie hlboké svaly. Tieto krátke silné svaly patria medzi posturálne (statické) svaly a ťahajú sa od jedného stavca k druhému. Sú to spriamovače trupu a chrbtice, spájajú naše stavce od záhlavia až po krížovú kosť. Takmer 80% bolestí chrbta môžeme odvodiť od zanedbaného hlbokého svalstva. Ide o to, že nikde v tele si neodovzdávajú nervy toľko informácii ako práve v oblasti okolo chrbtice. Miecha je ohniskom centrálneho nervového systému, najdôležitejšieho telesného systému, ktorý spracováva informácie. Všetky orgány, vrátane mozgu, vysielajú svoje posolstvo do chrbta.  Rovnako dôležité sú pre správnu funkciu tela aj ostatné svaly, ktoré stabilizujú panvové dno a pomáhajú ohýbať trup a celkovo stabilizovať chrbticu.  Nemenej dôležité sú informácie, podľa ktorých kondícia svalov udržiava kondíciu našich kostí. Kosti sú k svojmu obnovovaniu stimulované svalmi. Keď svaly často a intenzívne naťahujeme a sťahujeme, aktivujeme pohyb kostí, to je signál pre malé osteoblasty, ktoré začnú pracovať a obnovia ich. Ak sa svaly len tak poflakujú, je to výzva pre osteoklasty,  ktoré začnú kosti pomaly demontovať. Osteoblasty aj osteoklasty sú bunky, ktoré sa v zdravom tele starajú o obnovu našich kostí. Osteoklasty odstraňujú staré opotrebované a osteoblasty vytvárajú nové kostné tkanivo. Akonáhle dôjde k ochabovaniu svalovej činnosti, začnú byť iniciatívnejšie osteoklasty a problém je na svete. Vzniká nebezpečná paralela - čím menej pohybu, tým viac ochabnutej svalovej hmoty a slabšie kosti. 

 Čo s tým môžeme robiť?

Prirodzenou reakciou by malo byť, že po takýchto informáciách začneme navštevovať fitká, začneme behať, bicyklovať, plávať alebo inak zvýšime svoju fyzickú aktivitu. Ponúk a možností na zmenu prístupu k svojmu telu je veľa. Ja som skúsil viaceré pohybové aktivity a pred desiatimi rokmi som skončil pri joge. Nepresviedčam, len odporúčam vyskúšať jogu a jej spôsob ako vrátiť svojmu telu stratenú pohyblivosť a vnútornú harmóniu. Jednou z mnohých predností jogy je jej prístupnosť pre všetkých, bez rozdielu veku a kondície. Pomalý pohyb vykonaný s vedomou pozornosťou, uvoľnene a s výdržou, je najúčinnejší spôsob ako bezpečne ponaťahovať skrátené svaly a spevniť svaly ochabnuté. Jogu doporučujem najmä ľudom, ktorí dlhodobo zanedbávali svoje telo a majú úprimný záujem to zmeniť. Pomalý pohyb sústredený na vybrané skupiny svalov telo akceptuje a postupne uvoľňuje napätie v svaloch a podvoľuje sa novým polohám.
Joga sa cvičí na celom svete desiatky rokov. Najbežnejším dôvodom prečo začnú ľudia cvičiť jogu je zlepšenie pohybového aparátu a zlepšenie zdravotného stavu.
Aby sa naplnili očakávania cvičiaceho, musí aj on pri cvičení jogy splniť určité predpoklady a to najmä pravidelnosť, trpezlivosť a disciplínu. Od ašpiranta jogy sa očakáva úcta a pokora k životu, k svojmu telu ako aj k sebe samému.

 Ak splníme tieto predpoklady dočkáme sa nasledujúcich zmien:

- postupné odstránenie bolesti chrbta a kĺbov
- celkové zlepšenie pohyblivosti kostro-svalového aparátu 
- obnovenie správneho držania tela uvoľnením zatuhnutého a skráteného svalstva
- regenerácia vnútorných orgánov a následná obnova ich správnej činnosti, vrátane  normalizácie trávenia a vylučovania
- úprava a stabilizácia telesnej váhy
- skvalitnenie dýchania osvojením si správneho využívania kapacity pľúc
- pravidelným, cieleným cvičením sa aktivuje obehový a lymfatický systém, čím sa výrazne podporí látková výmena v tele a imunitný systém
- relaxačné, dychové a meditačné techniky vás naučia pracovať so stresom, odbúravať celkové napätie v tele, stabilizovať vnútornú rovnováhu

 Na záver 

Nech si vyberieme akýkoľvek spôsob cvičenia, nezabúdajme, že najdôležitejšie je udržiavať silu a pružnosť chrbta pravidelným cvičením. Na zvládnutie komplexných svalových zmien je potrebné zvoliť postup, ktorý  prísne dodržiava následnosť troch základných prvkov. Najskôr musíme začať s uvoľňovaním skrátených svalov, potom môžeme posilňovať oslabené svaly a až na záver môžeme vyvážiť vzťah týchto svalových skupín. Začať by sme mali pod odborným dohľadom cvičiteľa.  Stotožnenie sa s potrebou denného cvičenia musíme zvládnuť sami. Dlhý odpočinok na lôžku sa proti bolesti chrbta už dávno neodporúča. Namiesto toho vstaňte a čo najskôr začnite niekoľko minút denne opatrne cvičiť. Zvyknite si cvičiť pravidelne, aby ste posilnili chrbtové a brušné svaly a zvýšili ich celkovú pružnosť a pohyblivosť. Bonusom pravidelného cvičenia je obnovenie komunikácie s vlastným telom. Naučíte sa vnímať svoje telo nielen pri cvičení, ale aj v bežnom živote. Prejaví sa to najmä v schopnosti  zaujať správnu pozíciu tela pri práci, hlavne pri sedení pri počítači, pri práci v domácnosti, v záhrade či počas odpočinku. A nakoniec chcem pripomenúť, že predchádzať vzniku bolesti chrbta môžeme aj správnymi stravovacími návykmi, pravidelným fyzickým a psychickým relaxom. 

Autor: PhDr. Štefan Topoľský